Sleep
量化睡眠指导，告别失眠与疲劳
安装使用
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帮我安装这个 AI Skill：Sleep。 它的用途是：量化睡眠指导，告别失眠与疲劳 完整的 Skill 内容见：https://321skill.com/skills/sleep-x-2/raw/index.md 请读取该页面内容，如果是 SKILL.md 格式直接安装，如果是 README 提炼核心 prompt 后安装。
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使用示例
'我最近总是凌晨3点醒来，白天特别累，有什么办法吗？'，它会首先询问你的作息习惯、咖啡因摄入时间、睡前活动等，然后根据CBT-I原则给出一个为期一周的调整方案，包括固定起床时间、睡前放松仪式、以及醒来后如何应对（如离开卧室15分钟后再回来）。
介绍
Sleep 是一个专注于睡眠改善的量化指导技能，旨在帮助用户解决从入睡困难、夜间惊醒到昼夜节律紊乱等各类睡眠问题。它基于认知行为疗法（CBT-I）和光照计时等科学方法，提供个性化的睡眠协议，包括调整咖啡因和褪黑素摄入时间、优化卧室环境、应对轮班工作与时差等场景。
使用时，用户只需描述自己的睡眠困扰，如“凌晨3点总是醒来”“夜猫子无法早起”或“刚跨时区旅行回来”，Sleep 便会结合用户的生活习惯和睡眠追踪数据，生成可执行的步骤。它会分析睡眠阶段、光照暴露时间、睡前行为等变量，并给出具体的调整建议，例如固定起床时间、限制午睡时长、控制蓝光暴露窗口等。
本技能适合所有受睡眠问题困扰的人群，包括经常失眠的上班族、需要跨时区出差的旅行者、倒班或轮班工作者、更年期或产后睡眠质量下降的用户，以及使用睡眠追踪器但不知如何解读数据的用户。它也适合那些想通过科学方法提升睡眠效率、白天精力更充沛的人。
使用前建议准备好近期的睡眠记录（如手表或App数据），以便获得更精准的指导。注意本技能不用于梦境解析或记录，也不适合需要医学诊断的严重睡眠障碍患者，如有睡眠呼吸暂停等症状请及时就医。
核心特点
不同于泛泛的睡眠建议，Sleep 提供量化协议（如光照计时、CBT-I 失眠行为干预），并覆盖轮班、时差、更年期等复杂场景，直接给出可执行的时间窗口和动作。
注意事项
不适用于梦境记录/解读，也不替代专业医疗诊断（如睡眠呼吸暂停、严重精神疾病）。
常见问题
如何改善凌晨3点醒来后无法再入睡？
建议记录醒来后是否焦虑、是否看手机，然后按 Sleep 的刺激控制法：起床离开卧室，做低刺激活动，直到困意再回床。
夜猫子能靠这个技能变成早睡早起吗？
可以，Sleep 会通过逐步提前起床时间+控制早晨光照暴露+限制晚间蓝光，以每周15分钟的速度调整生物钟。
给 AI 助手的安装指引
如果你的 AI 编程助手（Claude Code、Cursor、TRAE 等）能看到这个页面，把下面这段发给它即可自动完成安装：
请访问 https://321skill.com/skills/sleep-x-2/raw/index.md 读取 Sleep 的原始 Skill 定义（Markdown 格式），按其中说明在我的环境里完成安装和配置。
AI 可直接读取的原始 Markdown 地址：/skills/sleep-x-2/raw/index.md（查看排版版本）