Sleep
量化睡眠指导，解决失眠、时差、轮班问题
安装使用
复制下面这段提示词发给你的 AI（Claude / Cursor / TRAE / Codex / WorkBuddy 等），它会自动帮你完成安装：
帮我安装这个 AI Skill：Sleep。 它的用途是：量化睡眠指导，解决失眠、时差、轮班问题 完整的 Skill 内容见：https://321skill.com/skills/sleep-x-3/raw/index.md 请读取该页面内容，如果是 SKILL.md 格式直接安装，如果是 README 提炼核心 prompt 后安装。
提示词包含完整的 Skill 内容链接，AI 读取后即可完成安装。你也可以 查看完整内容 确认无误。
使用示例
'我最近总是凌晨3点醒，白天特别累，平时喝两杯咖啡，晚上11点睡。' 它会分析你的睡眠模式，给出具体的咖啡因截止时间（比如下午2点后不喝）、睡前光照调整方案（如睡前1小时用暖光），并推荐一个逐步提前就寝时间的计划。
介绍
这个 Skill 专门解决用户难以入睡、易醒、早醒（如凌晨3点醒来）、白天持续疲劳或精力不足等睡眠问题。它基于量化方案，覆盖失眠认知行为疗法（CBT-I）、时差光照时间调整、轮班工作锚点设定、咖啡因和褪黑素截止时间管理等科学方法。当用户被新生儿或更年期打乱睡眠、询问小睡、打鼾、噩梦、睡眠瘫痪、安眠药、卧室布置或睡眠追踪器分数含义时，也能提供专业建议。
使用时，用户只需描述自己的睡眠困扰（如“我每晚要躺2小时才能睡着”或“出差倒时差总是失败”），Skill 就会给出个性化的协议步骤，包括具体的光照时间、咖啡因截止时间、就寝时间调整等量化指标。它还能根据用户是夜猫子、轮班工人还是跨时区旅行者，动态调整方案。
适合所有受睡眠问题困扰的人，包括：长期失眠者、夜猫子（无法早起）、轮班或夜班工作者、频繁跨时区旅行者、因新生儿或更年期睡眠变差的人，以及想优化睡眠效率的普通用户。也适合想了解睡眠追踪器数据含义的用户。
使用建议：请如实描述你的作息习惯、咖啡因摄入、工作时间等细节，以便获得精准方案。本 Skill 不用于梦境日记或解梦。如果症状严重或伴有其他健康问题，建议同时咨询专业医生。
核心特点
与通用睡眠建议不同，它提供量化、可执行的协议（如精确到分钟的光照时间和咖啡因截止时间），并针对失眠、夜猫子、轮班、时差等不同场景自动切换方案，而非泛泛的“保持规律作息”。
注意事项
不适用于梦境记录、解梦或需要心理治疗的重度睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停需医学诊断）。
常见问题
凌晨3点总是醒，怎么办？
Skill 会分析你前一晚的作息和咖啡因摄入，给出调整光照暴露和夜间醒来的应对策略，比如限制蓝光、设置锚点时间等。
轮班工作如何调整睡眠？
提供轮班锚点设定，帮你在不同班次间稳定生物钟，包括光照、小睡时机和咖啡因截止时间。
给 AI 助手的安装指引
如果你的 AI 编程助手（Claude Code、Cursor、TRAE 等）能看到这个页面，把下面这段发给它即可自动完成安装：
请访问 https://321skill.com/skills/sleep-x-3/raw/index.md 读取 Sleep 的原始 Skill 定义（Markdown 格式），按其中说明在我的环境里完成安装和配置。
AI 可直接读取的原始 Markdown 地址：/skills/sleep-x-3/raw/index.md（查看排版版本）