Sleep
量化睡眠指导，解决失眠、时差、轮班等睡眠问题。
安装使用
复制下面这段提示词发给你的 AI（Claude / Cursor / TRAE / Codex / WorkBuddy 等），它会自动帮你完成安装：
帮我安装这个 AI Skill：Sleep。 它的用途是：量化睡眠指导，解决失眠、时差、轮班等睡眠问题。 完整的 Skill 内容见：https://321skill.com/skills/sleep-x-6/raw/index.md 请读取该页面内容，如果是 SKILL.md 格式直接安装，如果是 README 提炼核心 prompt 后安装。
提示词包含完整的 Skill 内容链接，AI 读取后即可完成安装。你也可以 查看完整内容 确认无误。
使用示例
“我最近总是凌晨3点醒来，白天很累，睡眠追踪器显示深睡不足，该怎么办？”它会根据CBT-I原理给出具体的睡眠限制窗口（例如凌晨0:00-6:00）、建议在傍晚佩戴蓝光阻挡眼镜以减少褪黑素抑制，并推荐下午3点后不再摄入咖啡因。同时它会解释深睡不足的可能原因，如睡前饮酒或卧室温度过高，并给出调整方案。
介绍
解决什么问题 很多人面临入睡困难、半夜醒来、白天疲惫、时差紊乱、轮班工作导致的睡眠节律失调等问题。这个 Skill 提供基于循证医学的量化协议，包括失眠认知行为疗法（CBT-I）、光照时间调整、咖啡因与褪黑素截止时间、小睡策略等，帮助你科学改善睡眠质量。
怎么用 直接描述你的睡眠困扰，例如“我总是在凌晨3点醒来，无法再次入睡”，它会根据你的具体模式生成个性化方案：比如建议睡眠限制窗口、特定时间的光照暴露、咖啡因截止时间，甚至针对轮班工作给出“锚点”睡眠策略。对于跨时区旅行，它会计算最佳光照时间以调整生物钟。
适合谁 适合所有受睡眠问题困扰的人：难以入睡或保持睡眠的失眠者、夜猫子（难以早起）、轮班工作者、经常跨时区旅行的商务人士、刚经历新生儿或更年期导致睡眠质量下降的人，以及想解读睡眠追踪器数据（如手环得分）的用户。
使用建议与注意事项 使用时请提供具体的睡眠时间、作息习惯、环境因素（如卧室光线、温度）以及是否服用药物等信息，以便获得更精准的建议。该 Skill 不适用于梦境解析或记录，也不替代医生诊断——若存在严重睡眠呼吸暂停、精神疾病或长期依赖安眠药，请务必咨询专业医师。
核心特点
不同于通用睡眠建议，它提供基于CBT-I的量化协议和精确时间锚点（如光照、咖啡因截止时间），针对失眠、时差、轮班等特定场景给出可执行的阶梯式方案，而非笼统的“早睡早起”建议。
注意事项
不适用于梦境分析、解梦或记录，也不适用于有严重睡眠呼吸暂停等需要医疗干预的病症。
常见问题
总是半夜3点醒来怎么办？
建议采用睡眠限制疗法：先固定起床时间，逐步推迟入睡时间，同时避免睡前饮酒和咖啡因。具体方案可告诉AI你的作息细节，它会计算最佳睡眠窗口。
如何快速调整时差？
根据目标时区的日出时间，在特定时刻进行光照暴露（如早上晒太阳）或避光（如佩戴墨镜），同时调整褪黑素服用时间。AI会给出精确到分钟的光照计划。
给 AI 助手的安装指引
如果你的 AI 编程助手（Claude Code、Cursor、TRAE 等）能看到这个页面，把下面这段发给它即可自动完成安装：
请访问 https://321skill.com/skills/sleep-x-6/raw/index.md 读取 Sleep 的原始 Skill 定义（Markdown 格式），按其中说明在我的环境里完成安装和配置。
AI 可直接读取的原始 Markdown 地址：/skills/sleep-x-6/raw/index.md（查看排版版本）