Sleep
量化睡眠教练，解决失眠、时差、轮班等问题
安装使用
复制下面这段提示词发给你的 AI（Claude / Cursor / TRAE / Codex / WorkBuddy 等），它会自动帮你完成安装：
帮我安装这个 AI Skill：Sleep。 它的用途是：量化睡眠教练，解决失眠、时差、轮班等问题 完整的 Skill 内容见：https://321skill.com/skills/sleep-x/raw/index.md 请读取该页面内容，如果是 SKILL.md 格式直接安装，如果是 README 提炼核心 prompt 后安装。
提示词包含完整的 Skill 内容链接，AI 读取后即可完成安装。你也可以 查看完整内容 确认无误。
使用示例
'我最近总是凌晨3点醒来，白天很累，有什么办法？' 它会询问你的上床时间、起床时间、咖啡因摄入量、光照暴露情况，然后给出一个CBT-I方案：设定固定起床时间（如6:30）、限制卧床时间（如22:30-6:30）、避免白天小睡、睡前1小时远离屏幕、下午2点后不喝咖啡等，并建议逐步调整。
介绍
这个Skill主要解决用户难以入睡、易醒、凌晨3点醒来、白天疲惫、夜猫子无法早起、轮班工作或跨时区旅行导致的睡眠紊乱，以及小睡、打鼾、噩梦、睡眠瘫痪、安眠药、卧室设置、新生儿或更年期影响睡眠、睡眠追踪器评分解读等具体问题。它基于认知行为疗法（CBT-I）及量化方案，提供可执行的操作协议。
使用时，用户只需描述自己的睡眠困扰（如“我总是在凌晨3点醒来，白天很累”），AI会询问关键细节（如作息时间、咖啡因摄入、光照暴露等），然后给出个性化建议，包括固定起床时间、限制卧床时间、光照时间安排、咖啡因和褪黑素截止时间等。
适合任何有睡眠问题的人，包括经常熬夜的程序员、学生、跨时区旅行者、轮班工作者、新手父母、更年期女性，以及想知道自己睡眠追踪器数据含义的用户。
注意：该Skill不适用于解梦或梦境记录，也不提供心理治疗或医学诊断。如果存在严重睡眠障碍，建议咨询专业医生。
核心特点
不同于普通睡眠建议，该Skill基于CBT-I、光照时间、咖啡因/褪黑素截止时间等量化协议，提供可执行的操作步骤，而非泛泛的“早点睡”或“放松心情”。
注意事项
不适合解梦、梦境记录或心理治疗，重度睡眠障碍需就医。
常见问题
如何改善失眠？
通过CBT-I方案，包括固定起床时间、限制卧床时间、避免白天小睡、调整光照和咖啡因摄入等。
什么是CBT-I？
CBT-I是失眠认知行为疗法，通过改变睡眠习惯和认知来改善失眠，是临床推荐的一线非药物疗法。
给 AI 助手的安装指引
如果你的 AI 编程助手（Claude Code、Cursor、TRAE 等）能看到这个页面，把下面这段发给它即可自动完成安装：
请访问 https://321skill.com/skills/sleep-x/raw/index.md 读取 Sleep 的原始 Skill 定义（Markdown 格式），按其中说明在我的环境里完成安装和配置。
AI 可直接读取的原始 Markdown 地址：/skills/sleep-x/raw/index.md（查看排版版本）