Fitness
量化健身训练计划制定与进度追踪
安装使用
复制下面这段提示词发给你的 AI（Claude / Cursor / TRAE / Codex / WorkBuddy 等），它会自动帮你完成安装：
帮我安装这个 AI Skill：Fitness。 它的用途是：量化健身训练计划制定与进度追踪 完整的 Skill 内容见：https://321skill.com/skills/fitness-x-5/raw/index.md 请读取该页面内容，如果是 SKILL.md 格式直接安装，如果是 README 提炼核心 prompt 后安装。
提示词包含完整的 Skill 内容链接，AI 读取后即可完成安装。你也可以 查看完整内容 确认无误。
使用示例
'我最近力量训练遇到瓶颈，卧推一直卡在80kg，帮我设计一个4周突破计划，每周训练4天，使用渐进超负荷。' 它会根据量化规则生成包含组数、次数、重量递增方案、减载周安排以及辅助动作的详细计划，并解释每个阶段的原理。
介绍
解决了健身训练中计划设计缺乏科学依据、进步停滞、中断后恢复难等问题。它通过量化规则自动生成和调整训练方案，涵盖力量、增肌、有氧、耐力、一般体能等类型，帮助用户突破平台期、处理伤病/旅行中断、规划减载周，并兼容居家或最小设备训练场景。
使用时，只需描述你当前的训练目标、身体状况、可用设备、历史数据或中断情况，即可获得包含组数、次数、重量、心率区间、周期安排等细节的个性化计划，也能基于可穿戴准备度数据动态调整后续训练强度。
适合健身爱好者、私人教练、运动员、物理治疗师以及任何希望用数据驱动方式提升训练效果的人群。初学者可借助它建立科学训练习惯，有经验者能突破瓶颈或优化周期安排。
建议与心率手环、智能手表等可穿戴设备配合使用，提供更精准的准备度数据；注意本技能不替代医疗建议，伤病恢复期请先咨询专业人士。
核心特点
同类技能通常只提供固定模板，而本技能内置量化规则（如渐进超负荷、RPE、心率区间算法），能根据历史数据、中断天数、准备度评分自动调整训练参数，实现真正的动态进阶。
注意事项
不适合餐食级营养计划制定或逐次组数的详细记录。
常见问题
如何制定减载周？
提供当前训练负荷和疲劳程度，它会自动计算减载方案（通常降低40-60%容量或强度）。
训练中断了3周怎么恢复？
告知中断时长和之前的训练水平，它会生成回归基线并逐步递增的恢复计划。
给 AI 助手的安装指引
如果你的 AI 编程助手（Claude Code、Cursor、TRAE 等）能看到这个页面，把下面这段发给它即可自动完成安装：
请访问 https://321skill.com/skills/fitness-x-5/raw/index.md 读取 Fitness 的原始 Skill 定义（Markdown 格式），按其中说明在我的环境里完成安装和配置。
AI 可直接读取的原始 Markdown 地址：/skills/fitness-x-5/raw/index.md（查看排版版本）